کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خونکاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

آکاایران: کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

آکاایران: کاهش و کنترل فشار خون با ورزش

یکی از بیماری های شایع در بین مردم فشار خون بالا است که علت های مختلفی برای ان گفته شده است . اما از علت های مهم فشار خون بالا نداشتن تحرک و ورزش کافی در برنامه روزانه است.

با ورزش مناسب در روزهایی که آلودگی ها بالا نیست می توانید باعث پیشگیری از بالا رفتن فشار خون پیشگیری کنید. به گفته محققان داشتن برنامه ورزشی هفتگی و ماهیانه و مداوم در راز مدت باعث خواهد شد که فشار خون نظارت و مشکل تا حدود زیادی حل شود.

فشار خون بالا

وقتی گفته می شود شخصی دچار بیماری فشارخون بالا شده به این معنی است فشارخون ان فرد از محدوده طبیعی خود که میان ۸/۱۲ میلی متر جیوه و ۹/۱۴ میلی متر جیوه است، خارج شده و افزایش می یابد و بصورت ثابت باقی میماند . 

درمان بیماری فشار خون  به صورت کامل و دائمی قابل درمان نیست بلکه به وسیله دارو فقط قابل بازرسی است و میتوان به این وسیله از پیشرفت بیماری پیش گیری کرد.

علاوه بر دارو درمانی، روش دیگری نیز برای درمان فشارخون بالا وجوددارد که فاقد دارو و فاقد عوارض است و اثرهای بسیار مهمی را روی فشارخون میگذارد. این روش درمانی همان ورزش است. 

کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خونکاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

ورزش کردن برای کنترل فشار خون

ورزش روشی خوب برای پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا است. برخی افراد حتی از ورزش بعنوان ابزاری برای کنار گذاشتن مصرف داروهای پرفشاری خون استفاده می کنند.

برخی ورزش ها برای کاهش فشار خون موثرتر عمل می کنند و البته باید پیش از آغاز یک ورزش نوین با دکتر خود دراین زمینه مشورت کنید، به ویژه اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید.

اگر فشار خون شما در حد مطلوب است 

کمتر از 120 روی 80 میلیمتر جیوه- ورزش میتواند مانع از بالا رفتن ان از این حد طبیعی با افزایش سن تان شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن شما در حد سالم کمک میکند که این هم راه دیگری برای بازرسی فشار خون است.

برای این که فشار خون تان را پایین نگهدارید، باید به ورزش کردن ادامه دهید. حدود یک تا سه ماه طول میکشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خودرا نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش تان را قطع نکنید.

انجمن قلب کشور آمریکا انجام دستکم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته توصیه میکند. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دستکم سی دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.

اگر نمی توانید این مقدار زمان را در روز رابه ورزش اختصاص دهید، میتوانید ان رابه دوره های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال میتوانید سه بار در روز هر بار 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خونکاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

ورزش های مناسب برای کاهش فشار خون بالا:

تمرینات اینتروال با شدت بالا «HIIT»

افراد بسیاری عاشق تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند زیرا به کالری سوزی بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن تنها طی چند دقیقه کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که این تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات با شدت متوسط در التیام ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل می کنند.

اگر از تناسب اندام و آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستید، آغاز تمرینات اینتروال با شدت بالا توصیه نمیشود. شما می توانید تناسب اندام و آمادگی جسمانی خودرا با انجام ورزش های ساده تر، مانند پیاده روی و پیاده روی سریع افزایش داده و سپس انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا را مدنظر قرار دهید.

ورزش های هوازی برای کاهش فشار خون

ورزش های هوازی باعث کاهش فشار خون میشوند و برای این انجام این ورزش ها لازم نیست که هرروز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگیتان هم موثر است. در واقع هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی بشمار می آید. 

انجام کارهای خانه مانند چمن زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن زباله ها، ورزش های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش های مفید هوازی در کاهش فشار خون محسوب می شوند. 

نمونه ای از یک برنامه ورزشی هوازی برای مبتلایان به فشار خون 

در هفته اول یک روز در بین، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقیقه پیاده روی که میان دو پیاده روی، پنج دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد «به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد».

هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی با ۴ دقیقه استراحت میان انها

هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقیقه، با ۳ دقیقه استراحت میان انها

هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی با ۲ دقیقه استراحت میان انها

هفته پنجم، ۷جلسه، ۳۰ دقیقه پیاده روی فاقد استراحت

هفته ششم، ۷جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی فاقد استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند. 

پس از انجام این برنامه شش هفته ای، شخص بیمار التیام زیادی را احساس خواهد کرد. تنها نکته ای که فرد بیمار باید مدنظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود، فشار بیش از حد بخود وارد نکند، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر دکتر متخصص باشد، دارو های خودرا مصرف کند ودر صورت هر گونه اختلال در سیستم های بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خودرا قطع کند. 

کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خونکاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

تمرینات ایزومتریک برای کاهش فشار خون

تمرینان ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه هایی خاص دریک وضعیت ایستا می شوند. یک مثال خوب دراین زمینه تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در وضعیت نشسته «Wall Sit» است. گرچه این قبیل تمرینات شامل هیچ حرکتی نمی شوند، اما به ماهیچه سازی و افزایش قدرت کمک می کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که تمرینات ایزومتریک روشی موثر برای کاهش فشار خون هستند.

شنا برای کاهش فشار خون

شنا می تواند یک ورزش ایده آل برای شما باشد. شنا از جمله ورزش هایی است که نیازی به تحمل وزن ندارد و شما می توانید از ان برای کاهش فشار خون استفاده کنید، در شرایطی که به مفاصل بدن نیز فشاری وارد نمیشود.

شما می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را نیز در روتین شنای خود اضافه کنید. بعنوان مثال، شما می تواند برای 30 ثانیه شنای کرال سینه را انجام داده و یک دقیقه به آرامی شنا کنید.

شنا کردن چهار بار در هفته و طی یک بازه زمانی 12 هفته ای به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان 9 واحد در زنانی که بیش از 50 سال سن داشتند، کمک کرده است.

تمرین با وزنه و فشار خون بالا 

تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنه ای که زده می شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستید و میخواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تایید دکتر را بگیرید. 

البته عده ای از متخصصین طب ورزشی به افراد فشارخونی توصیه می کنند که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. باید دقت کنند که بسیار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغییری در برنامه وزنه زدن خود ایجاد کنند تعداد زدن وزنه ها را افزایش دهند  و وزن وزنه را تغییر ندهند . 

ورزش های ایروبیک 

ورزش های ایروبیک مانند بالا رفتن از پله، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نیز در کاهش فشار خون موثر عمل می کنند. شنا از جمله ورزش هایی است شما می توانید از ان برای کاهش فشار خون استفاده کنید

نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا 

برای کاهش احتمال دچار شدن به آسیب های ورزشی، برنامه ورزشی خود رابه آرامی شروع کنید. 

قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقیقه خودرا با انجام حرکت های کششی گرم کنید. 

طی ورزش بخود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدن تان فعالیت نداشته باشید. 

بعد از انجام ورزش، طی 5 دقیقه با پیاده روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید. 

اگر قصد انجام ورزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چرا که عده ای از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می شوند و نباید در افراد مبتلا انجام شوند. 

اگر دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خودرا بازرسی کنید و اگر سطح ان بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.  

کاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خونکاهش و کنترل فشار خون با ورزش | ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

ورزش مناسب برای کاهش فشار خون

ورزش های هوازی بهترین ورزش برای افراد با فشار خون بالاست»؛ تصریح کرد:« این افراد تنها باید از وزنه های سبکی که بتوانند فاقد احساس فشار زیاد 8 تا 10 بار ان را بردارند استفاده کنند.»

دکتر لاله حاکمی متخصص داخلی با بیان این که طبق معمول به افرادی که به فشار خون مبتلا هستند توصیه میشود که ورزش کنند، گفت:«باید توجه داشت که هر ورزشی برای این افراد مناسب نیست و پزشکان باید همان طور که نسخه دارویی برای فرد تجویز می کنند نوعی نسخه ورزشی نیز برای او مشخص کنند.»

وی بهترین ورزش برای افراد با فشار خون بالا را ورزش های هوازی ذکر کرد و بیان داشت:« طبق معمول این افراد باید سه تا 5 بار در هفته و هر بار بین 30 تا 45 دقیقه به ورزش بپردازند.»

نایب رییس بانوان فدراسیون دکتری ورزشی ضربان قلب مجاز برای این افراد را  45 تا 75 درصد ضربان قلب بیشینه ذکر کرد و ادامه داد: «برای تعیین ضربان قلب بیشینه باید سن فرد را از 220 کم کرد. 45 تا 75درصد این شماره برای ضربان قلب افراد با فشار خون بالا در حین ورزش توصیه می شود.»

وی در عین حال به این موضوع اشاره کرد که برخی داروهایی که افراد با فشار خون بالا مصرف میکنند ضربان قلب انها را تحت تاثیر قرار می دهد بهمین دلیل مقیاس دیگری به نام مقیاس بورگ است که اساس ان میزان سختی است که خود فرد احساس میکند و این میزان در حین ورزش باید در حد متوسط باشد.

دکتر حاکمی با بیان این که بیماران فشار خونی نباید حرکات ناگهانی دارا باشند، افزود: «این موضوع در افرادی که داروهای مدر مصرف می کنند بیشتر باید مورد توجه قرار گیرد ضمن این که نباید فشار زیادی به انها وارد آید و استفاده از وزنه های سنگین که برای برداشتن آن ها باید زور بزنند ممنوع است.

زیرا فرد برای برداشتن این وزنه ها نفس خودرا حبس می کند و همین باعث افزایش فشار می شود. این افراد تنها باید از وزنه های سبکی که بتوانند فاقد احساس فشار زیاد 8تا10 بار ان را بردارند استفاده کنند.»

این متخصص داخلی همچنین به بیماری های همراه با فشار خون مانند دیابت و مشکلات عروقی اشاره کرد و اظهار داشت:

« این بیماران نیز باید تحت نظر دکتر ورزش های خاصی انجام دهند. بطور مثال برای عده ای از بیماران با مشکلات عروقی ورزش هایی که در ان به سر ضربه وارد می شود و یا معلق شدن و آویزان ماندن ممنوع است.»

وی تاکید کرد:« اگر افرادی که به فشار خون مبتلا هستند افرادی بی تحرک هستند و می خواهد تازه ورزش را شروع کنند بهتر است زمان ورزش خود رابه دو وقت 15دقیقه ای تقسیم کنند و کم کم این زمان را یکی کنند. ضمن این که باید به بیماریهای همراه دیگری هم که مبتلا هستند توجه کنند و بر اساس انها میزان ورزش و فعالیت های خودرا مشخص کنند. »

salamatnews.com

yjc.ir

asriran.com

.

منبع : talab.org

گردآوری توسط بخش ورزش و سلامت سایت آکاایران
تبلیغات