در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد 10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته تغذیه سالم، زندگی سالم از سایت سلامت آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

صبحانه کامل

آکاایران: 10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی

آکاایران: نکات مهم صبحانه کامل و مقوی

صبحانه کامل و مقوی برای سلامت بدن بسیار ضروری است و هم ترین بخش تغذیه در همین صبحانه خلاصه میشود پس در خوردن صبحانه کامل کوشا باشید.

 

صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست که اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا از آن صرفنظر میشود و یا مفید و مغذی تهیه نمیشود.

 

مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تامین انرژی روزانه میشود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا میبرد.

 

خوردن یک وعده صبحانه کامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون میشود، ناراحتی های گوارشی را از بین می برد و جذب ویتامین ها را افزایش میدهد .

 

نخوردن صبحانه باعث میشود درطول روز بخصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریک وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی که غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.

 

اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی خورند، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پرکالری و کم اهمیت هم چون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس وغیره پر می کنند که این امر علاوه بر خطرات ذکرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.

 

تهیه یک صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یک عضو خانواده میتوانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.

صبحانه کامل

چیدن میز صبحانه یا سفره میتواند به تحریک ذائقه کمک کند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوه های فصل کمک بگیرید.

 

–  برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه کامل، لازم است شام را زود مصرف کنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.

–  زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش های معمول بپردازید. کمی آب میوه مصرف کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید.

–  صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل کنید.

 

–  در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آن چه نشاط را از شما دور می کند خودداری نمایید.

–  از خوردن غذاهای کافئین دار مانند چای، قهوه و کاکائو در هنگام شب خودداری کنید.

–  ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری کنید زیرا این کار اشتهای شما را کور می کند.

 

– از تماشای تلویزیون یا فکرکردن به کار و مسوولیت های روزانه خودداری کرده و صرفا به آن چه میل می کنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی میشود و میزان جذب چربی بدن را بالا میبرد.

 

–  هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نکشید.

–  مواد مغذی و پرکالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای می گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می توانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.

 

–  شیر یکی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی، کلسیم فسفر و ویتامین هاست و برای رشد استخوان و استحکام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا کورشدن اشتهای شما میشود، میتوانید آن را در وعده های دیگر یا میان وعده ها مصرف کنید. دیگر محصولات لبنی هم چون خامه پنیر و حتی ماست هم می تواند جای گزین شیر شود.

 

–  اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.

–  از ترکیبات شکلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده کنید.

 

–  در مورد نان حساس باشید یکی از نان های کامل سنتی نان سنگک است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و طبخ آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایرنان ها ترجیح دارد. نان های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نان ها بسیار زیاد است و شما میتوانید از نان هایی با آرد غلات متفاوت هم چون ذرت، جو دوسر، جو و… استفاده کنید.

 

برنامه ساده غذایی برای صبحانه

–  یک برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد می شود. میتوانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا ترکیبی ازآنها بهره ببرید :

–  کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.

–  شکلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.

–  تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.

 

–  نیمرو و سبزی خوردن.

–  لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.

–  استفاده ازحلوا ارده « بویژه درفصل سرد » و پنیر.

–  شیربرنج و آب میوه فصل.

–  فرنی، کره و مربای هویج.

 

–  ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند کاهو و میوه.

–  مصرف آب میوه های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه هایی که ویتامین ث دارند – نان و پنیر ،خرما یا گردو.

شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در کار و داشتن روحیه ای شاد و جسمی سالم درمحل کار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم که کسانی که صبحانه میل نمی کنند، از ویتامین های ضروری مثل A ، C، B12  و ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و فسفر بهره کمتری میبرند.

 

بهترین صبحانه برای بچه های مدرسه ای – صبحانه کامل برای بچه ها و بزرگسالان

1. فرنی و انواع توت ها: برای تهیه فرنی از جو و شیر خامه گرفته استفاده کنید و سپس به آن انواع توت ها مانند؛ توت فرنگی، تمشک و ذغال اخته اضافه کنید.

۲. لوبیا با نان تست: لوبیا حاوی بافت های حل شدنی است که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد و بشما در مدیریت کردن وزنتان کمک می کند. لوبیا را به همراه نان تست و مقداری کره بخورید.

۳. نان شیرینی حلقوی به همراه پنیر خامه ای کم چرب و ماهی آزاد دود داده شده: نان شیرینی حلقوی حاوی کربوهیدرات نشاسته ای است که به بدن انرژی لازم برای تحرک را می دهد. ماهی آزاد دود داده شده حاوی روغن امگا ۳ است.

۴. میوه و ماست: به وعده صبحانه خود ماست رژیمی و مقداری میوه اضافه کنید. مصرف ماست برای سلامتی استخوان ها و دندان ها ضروری است.

صبحانه کامل

نکات مهم در مورد صبحانه کامل و مقوی

۵. گوجه فرنگی، لوبیا، قارچ و نان تست: این مواد مغذی انرژی لازم برای فعالیت بدن را تامین می کنند.

۶. نان فانتزی و میوه: نان فانتزی حاوی مقادیر زیادی نشاسته است. بجای مالیدن کره بر روی آن از میوه استفاده کنید.

۷. شیر سویا یا شیر کم چرب: موزلی به سبک سوییسی حاوی پودر شیر است که میزان کلسیم صبحانه را افزایش می دهد به این صبحانه شیر سویا با کلسیم غنی شده بیفزایید.

۸. آب میوه خالص و غذای غله ای غنی شده با آهن: نوشیدن یک لیوان آب میوه مانند گریپ فروت و یا آب پرتقال به همراه ویتامین C موجب تسهیل در جذب آهن میشود.

۹. مصرف جای گزین ها: در صورتی که نتوانستید یک صبحانه کامل بخورید سعی کنید میوه هایی هم چون انواع توت ها، سیب و موز به همراه مقداری شیر مصرف کنید.

۱۰. نیمرو یا تخم مرغ آب پز شده بر روی نان تست: خوردن تخم مرغ آب پز شده و یا نیمرو به همراه کمی شیر، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین میکند.

.

منبع : talab.org

10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی گردآوری توسط بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکاایران
تبلیغات