آکاایران: اگر خوردن گوشت را کنار گذاشته اید با استفاده از ۹ ماده غذایی که در این گزارش بنیتا به شما معرفی خواهیم کرد می توانید رژیم غذایی خود را از پروتئین غنی کنید.

 دانه-کوینولا

آکاایران: ۹ منبع پروتئین کامل به جز گوشت

پروتئین کامل چیست؟ همانطور که می دانید پروتئین برای سلامتی بسیار مفید و ضروری است و باعث تولید انرژی، ساخت و بازسازی عضله ها و افزایش ایمنی بدن می شود. هر فرد به ازای ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین بخورد یعنی هر خانم به طور میانگین باید حدود ۴۶ گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشد. اما به یاد داشته باشید که همه منابع پروتئین کامل نیستند و تنها برخی از آن ها شامل آمینو اسیدهای ضروری رژیم غذایی هستند. گوشت حیوانات مانند مرغ و گوسفند دارای آمینواسیدهای کامل هستند و نیاز پروتئین بدن شما را به طور کامل برطرف می کنند. گیاهان نیز دارای آمینواسیدهای کامل هستند اما باید به درستی و به مقدار مناسب انتخاب شوند. پس در ادامه با بنیتا همراه باشید تا منابع پروتئین کامل را به شما معرفی کنیم.

۱- تخم مرغ

 دانه-های-حاوی-پروتئین
Credit: ISTOCK/FUNKYBG

تخم مرغ یکی از منابع غنی پروتئین است که حتما باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. نوع تخم مرغی که می خورید نیز بسیار مهم است به عنوان مثال تخم مرغی هایی که از مرغ های پرورش یافته در مراتع به دست می آیند نسبت به تخم مرغ های معمولی ۶ گرم پروتئین و ۲ برابر اسید امگا-۳ بیشتری دارند و همچنین ۲۵ درصد چربی کمتری دارند.   

۲- ماست یونانی

 پروتئین-کامل

Credit ISTOCK/ARINAHABICH

این ماست خوشمزه برای افرادی که می خواهند غذاهای سالم بخورند بسیار مناسب است. ۲۲۶ گرم ماست یونانی دارای ۱۸ گرم پروتئین است. بهتر است از ماست های طعم دار استفاده نکنید زیرا دارای شکر هستند. در عوض می توانید از مقداری عسل و میوه تازه برای طعم دادن به ماست خود استفاده کنید. 

۳- تخم کدو تنبل

 منابع-پروتئین-گیاهی
Credit ISTOCK/BMCENT

تخم کدوهای بو داده و طعم داده شده بسیار خوشمزه هستند و دارای هر ۹ آمینو اسید ضروری بدن هستند. هر یک فنجان تخم کدو دارای ۱۲ گرم پروتئین است و خوردن یک چهارم فنجان از آن می تواند نیمی از منیزیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. منیزیم از شدت سردردهای مکرر و میگرنی می کاهد و با افسردگی مبارزه می کند. همچنین تریپتوفان (نوعی آمینو اسید) بالای موجود در کدو تنبل به بهتر خوابیدن کمک می کند.

۴- جو و عدس

 منابع-غنی-پروتئین
Credit ISTOCK/SVARIOPHOTO

پروتئین های گیاهی اگر به صورت جداگانه مصرف شوند کامل نیستند. اما اگر آن ها را باهم بخورید کامل می شوند زیرا آمینواسیدهایی که کم دارند را دیگری تکمیل می کند. هر فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین است و برای کنترل قند خون بسیار مفید است. عدس نیز سرشار از فیبر و فولات است. از جمله دیگر پروتئین های مکمل می توان حبوبات دارای غلات، آجیل، دانه ها و لبنیات را نام برد. لازم نیست در هر وعده غذایی پروتئین کامل بخورید بلکه باید در طول روز و با خوردن وعده های غذایی مختلف، پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید. به عنوان مثال اگر در یک وعده غذایی لوبیا که پروتئین ناکامل است بخورید و در وعده غذایی دیگر نان ذرت مکزیکی که آن هم از نظر پروتئینی ناکامل است را بخورید، بدن شما قادر است آمینو اسیدهای ضروری را از هر وعده جدا کرده و جذب بدن کند.  

۵- برنج و لوبیا

 دانه-چیا
Credit ISTOCK/JUANMONINO

برنج و لوبیا نیز از جمله دیگر مواد غذایی هستند که از نظر پروتئینی مکمل هم هستند. از جمله دیگر مکمل های پروتئینی می توان ساندویچ کره بادام زمینی، ماکارونی با پنیر، توفو (نوعی پنیر) با برنج، حمص و نان پیتا، ساندویچ پنیر گریل شده، سریال صبحانه و شیر، نان ذرت مکزیکی با عدس یا لوبیا را نام برد.

۶- کوینولا یا بذر گنه گنه

۹ منبع پروتئین کامل به جز گوشت -آکاآمینو-اسید
Credit ISTOCK/4KODIAK

کوینولا یا بذر گنه گنه یک دانه کوچک لوبیا شکل است که عطر ملایم و طعم شیرین دارد. این دانه مغذی فاقد گلوتن بوده و سرشار از ویتامین B، منیزیم، کلسیم و ... است. یک چهارم فنجان کوینولا دارای ۶ گرم پروتئین است.

۷- گندم سیاه

 دانه-کوینولا
Credit ISTOCK/SAVANY

گندم سیاه یک غلات کامل است که به هیچ عنوان نباید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید از آرد گندم سیاه برای درست کردن کیک، پنکیک یا کلوچه استفاده کنید. 

۸- دانه سویا

 دانه-های-حاوی-پروتئین
Credit ISTOCK/THAVORNC

سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی است به طوری که یک فنجان سویای پخته شده دارای ۲۹ گرم پروتئین کامل است و می تواند جایگزین خوبی برای گوشت، مخصوصا گوشت های پرچرب باشد. 

۹- دانه چیا

 پروتئین-کامل
Credit ISTOCK/FCAFOTODIGITAL

دانه چیا از خانواده نعناییان و مریم گلی بوده که از زمان های قدیم وجود داشته است. یک قاشق غذاخوری از این دانه حاوی ۳ گرم پروتئین است. همچنین این دانه ی سیاه و سفید دارای اسیدهای چرب امگا-۳، کربوهیدرات، فیبر، آنتی اکسیدان و کلسیم است.

    مقالات مرتبط
  •  منابع-پروتئین-گیاهی
    ۱۴ منبع پروتئینی عالی برای گیاه خواران
  •  منابع-غنی-پروتئین
    ۱۰ ماده ی مغذی حاوی پروتئین گیاهی

.

منبع :

گردآوری توسط بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکاایران
تبلیغات