آکاایران: جایگزینی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های طبیعی نقش مهمی را در کنترل وزن ایفا می کند. در حقیقت، چربی می تواند یک غذایی پرانرژی باشد

با دوست جدید خود ملاقات کنید: چربی

ایده ساده ای که خوردن چربی شما را چاق می کند، پایه و اساس علمی ندارد، علی رغم ذهنبت قدیمی که معتقد است، شما آن چیزی هستید که می خورید، اما دقیقا، شما آن چیزی هستید که بدن تان از میان آنچه که می خورید برای ذخیرہ کردن انتخاب می کند.

زمان آن رسیده که این تفکر را که چربی دشمن شماست، متوقف کنیم. بیشتر از یک بار، با صدای بلند و قاطع بگویید: چربی کلید منبع انرژی و یک ماده مغذی و ضروری است و بدون آن نمی توانید زندگی کنید.

جایگزینی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های طبیعی نقش مهمی را در کنترل وزن ایفا می کند. در حقیقت، چربی می تواند یک غذایی پرانرژی باشد که به شما یک لبه متابولیکی می دهد. چیزی که ما آن را Aik Edge می نامیم. وقتی شما مصرف چربی تان را به جای مصرف کربوهیدرات ها افزایش می دهید، ثبات ببیشتری را در سطح انرژی تجربه می کنید.

 کاهش وزن

آکاایران: کنترل وزن با چربی های طبیعی و سالم

کنترل وزن با چربی های طبیعی و سالم

اما اول، بگذارید تعریف و توضیح اجمالی در مورد جدول داشته باشیم. وقتی که دانشمندان به چربی رجوع می کنند، آن ها معمولا از عبارت «اسیدهای چرب» استفاده می کنند که جزئی از یک گروه مادهای به نام لیپید، هستند. و به خاطر این که آن ها در آب حل نمی شوند، چربی ها، بدن شما را قادر به جذب ویتامین های محلول در چربی همچون K، E، D، A می کند. همین کار را در مورد دیگر درشت مغذی ها در سبزیجات هم انجام می دهند.

چربی ھای چند منظورہ

سلول های چربی، از بسیاری از قسمت های بدن محافظت می کنند، شامل استخوان ها و ارگان ها و ما را در مقابل سرما عایق می کند (گرم نگه می دارد). اسیدهای چرب هم چنین شامل اجزای حیاتی و ضروری هستند، که اساسا لفاف و پوشش هایی هستند که به عنوان دربان سلول ها عمل می کنند و کنترل ورود و خروج مواد از غشاء سلول را برعهده دارند. بسیاری از سلول های ما همچون سلول های مغزی، نیازمند اسیدهای چرب ضروری و حیاتی می باشند که برای سلامتی عملکرد مغز لازم هستند. همچنین از وظایف مهم چربی، می توان اثر آن بر اعصاب و سیستم هورمونی را نام برد که ما را قادر به انتقال پیام میان قسمت های مختلف بدن می کند. احتمالا می گویید: همه این ها خوب و عالی است. اما آنچه که واقعا می خواهم بدانم این است که، چگونه چربی من را لاغر می کند؟ تا آن جایی که می دانید، علاوه بر پروتئین، چربی به احساس سیری کمک می کند و به خاطر این که چربی طعم ها را با خود حمل می کند، غذا را لذت بخش تر می کند. پس بنابراین؟ بگذارید بگوییم، به این دلیل که، ۵۰۰ کالری چربی به اندازه ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات تصفیه شده، احساسی سیری ایجاد می کند، برای کاهش وزن کدام یک انتخاب بهتری است؟ چربی در رژیم، ورود گلوکز به جریان خون را آهسته می کند، بالا و ب شدن قند خون را که میتواند منجر به گرسنگی زودرس پس از خوردن کربوهیدرات ها شود، متعادل می سازد.

به جای کربوهیدرات چربی بخورید، زیرا چربی پرخوری را در شما کاهش می دهد. این قابلبت های به هم پیچیده برای کاهش وزن و پس از آن تثبیت وزن ضروری است. علی رغم همه این منافع، رژیم چربی بیش از نیم قرن است که مشکل زا شده است. برای طولانی مدت، عامه مردم و حتی کارشناسان تغذیه به ایده ساده انگارانه ای دست یافتند که خوردن چربی شما را چاق می کند. این موضوع قابل توجه است زیرا هیج تحقیق در دسترسی وجود ندارد که نشان دهد، چربی طبیعی برای شما مضر است. در حقیقت خلاف آن وجود دارد. در ابتدا، به خودی خود، برگزیدن یک رژیم کاملا مبتنی بر چربی تهدیدی برای سلامتی شما نیست، ثانیا، اکنون اطلاعات مستند و مستدلی برای اثبات این نکته وجود دارد که مصرف ۶۰% از انرژی در قالب چربی در مراحل ولیه Alk خطری برای سلامتی به شمار نمی آید. بلکه ترکیب چربی و مصرف بالای کربوهیدرات – مخصوصا نوع تصفیه شده آن – است که می تواند به دستورالعمل های مرگبار برای چاقی، دیابت، بیماری های قلبی – عروقی و بسیاری دیگر از بیماری ها، تبدیل شود. ما قبلا به آن اشاره کرده ایم، اما در این فصل به شما ثابت خواهیم کرد که، رژیم چربی در بطن یک سبک کم کربوهیدرات، مفید است.

سردرگمی کالری زیاد

کالری بالاتر در هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، بدون شک ترسی خوردن غذاهای چرب را افزایش داده است. (۱ گرم چربی دارای ۹ کالری است و ۱ گرم پروتئین یا کربوهیدرات دارای ۴ کالری است). در مقایسه وزنی بین این سه درشت مغذی ها، کاهش میزان چربی که میخورید بهترین راه برای کاهش کالری به نظر می رسد اما وزن غذا فاکتوری نیست که برای کالری محاسبه می شود. بلکه آن چیزی است که غذا در بدو ورود به بدن انجام می دهد و مصرف چربی وقتی با نسبت صحیحی از کربوهیدرات ترکیب می شود، کارهای فوق العاده ای انجام می دهد. آمار نشان می دهد که مصرف چربی آمریکایی ها از سال ۱۹۷۱ تا سال ۲۰۰۰ تغییر نکرده است! مشابه این را در مورد کربوهیدرات ها نمی توان گفت. مصرف آن ها همگام با میزان چاقی سرسام آورشان، افزایش یافته است. درواقع، مردم قسمتی از رژیم چربی خود را با حتی میزان بیشتری از کربوهیدرات ها جایگزین کرده اند. دلیل اصلی، افزایش مصرف کالری در قالب کربوهیدرات است که کمبود فعالیت منظم به آن کمک می کند. بنابراین مفهوم «خوردن چربی» برابر است با «چاق شدن» اشتباه است. بنابراین یک دلیل وجود دارد که چرا تنها محدود کردن کالری نتیجه کاهش وزن را که آرزو دارید، به شما نمی دهد. همان طور که با رانندگی در سرعت پایین، بدن تان انرژی های ارزشمند را زمانی که احساس می کند که غذا برای مدت کوتاهی تأمین کننده است نگه می دارد. این پروسه منظم ناخودآگاه، در روزهایی که اجداد ما مجبور به تحمل دوره ای از کمبود غذا بودند، نجات بخش بود. وقتی کالری کمی وارد بدن می شود متابولیسم شما در مورد مصرف کالری خساست می کند. بنابراین کالری چربی های سالم و طبیعی برای وفق دادن متابولیسم شما با ترکیب درست سوخت ها بسیار مفید است و سطح انرژی تان را تقویت می کند.

چه اتفاقی برای چربی ها می افتد؟

وقتی غذای چرب می خورید، بسته به آن که چه چیز دیگری در بشقابتان هست و بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد، اتفاقاتی متفاوت رخ میدهد؟ اگر جوان و فعال هستید، احتمالا می توانید مقدار زیادی چربی بخورید – و کربوهیدرات — و همچنان لاغر بمانید. از طرف دیگر، اگر جوانی خود را از دست داده اید و در مرحله سرازیری زندگی تان هستید و همچنان عادات برنامه غذایی خودتان را ادامه می دهید، مثل این است که در حال انباشتن چربی های بدن تان هستید. اگر از پیش چاق هستید و مقدار زیادی کربوهیدرات میخورید – با چربی زیاد و یا بدون چربی زیاد – به ندرت به چربی مازاد بدن تان به عنوان منبع انرژی، ضربه خواهید زد. به جای آن، تنها سال به سال به انباشتن ادامه می دهید. این نشان می دهد که چرا رژیم کم چربی و پرکربوهیدرات برای بسیاری از ما با شکست مواجه شده است.

اما کاهش دادن کربوهیدرات ها شما را از الگوی نگه داشتن و انباشتن چربی فارغ می سازد. وقتی که مصرف کربوهیدرات شما پایین است، بدن شما ظرفبت خود را برای سوزاندن چربی بازمی یابد، بنابراین مصرف چربی شما بدون هیچ گونه اثر مخربی روی وزن و سلامتی، بالا می رود.

بعضی افراد به اشتباه فکر می کنند که ترکباب رژیم Atk با رژیم کم چربی از هر دو جهت می تواند مناسب باشد. آیا این گونه نیست؟ تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، کالری حاصل از چربی مستقیما برای انرژی مصرف می شود و مثل این است که ذخیره نمی شود. غذاهای خوشمزه مثل آجیل، گو اساموله، خامه، زیتون، میستو، کره و سالاد مرغ با سس مایونز به سیری کمک می کند، بنابراین می توانید اشتهای تان را کنترل کنید. همچنین باعث اطمینان از مصرف کالری می شود، بنابراین متابولیسم شما باعث کم شدن و کند شدن کاهش وزن نمی شود. پروتئین نمی تواند این کار را انجام دهد. مصرف همزمان چربی و پروتئین شما را از احساس ناامیدی حفاظت می کند. چه اتفاقی می افتد اگر سعی کنید مصرف چربی ها را جهت کم کردن سریع وزن، قطع کنید؟ در کوتاه مدت، مشکلات شروع می شود، همه این مشکلات قابل مدیریت است اما نیاز به نظارت پزشکی دقیق دارد. بله، بعضی مواقع پزشکان به بیماران برنامه غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات می دهند تا مشکلات متابولیکی آن ها را حل کنند، اما چنین برنامه هایی نیاز به نظارت دقیق پزشکی دارند. خوردن میزان کافی چربی، رمز موفقیت در رژیم Aik است. بنابراین دست از نگرانی بردارید و شروع کنید به لذت بردن از غذاهای خوشمزه ای که در رژیم Aik مجاز به خوردن آن هستید. سوخت و ساز چربی کاملا برای بدن طبیعی است، سریعترین راه برای ورود به حالت چربی سوزی، مرحله مقدماتی است، که در آن می توانید بدن تان را از عادت کردن به کربوهیدرات و گلوکز، دور نگاه دارید. هفته ها طول می کشد تا متابولیسم تان را به سوزاندن چربی تبدیل کنید اما با گذشت ۱ هفته از محدودیت کربوهیدرات، راه زیادی را پشت سر گذاشته اید. اگرچه حتی یک وعده پرکربوهیدرات، پیشرفت تبدیل شما را کند می کند. یک تصور غلط دیگر این است که خوردن غذاهای چرب باعث آغاز سوختن چربی بدن می شود اما این طور نیست. بلکه محدود کردن کربوهیدرات به عنوان محرک چربی سوزی عمل می کند. و همچنین این تصور نیز غلط است که سوختن چربی موجود در غذا قبل از سوختن چربی بدن آغاز می شود. چربی موجود در بدن با چربی غذایی وارد شده مخلوط می شود، همان طور که سوخت موجود در پمپ گاز ماشین شما با گازی که درون آن می ریزید (تلمبه می کنید) مخلوط می شود. بنابراین وقتی که چربی در بدن می سوزد. بعضی از محتویات مخلوط زودتر می سوزد. قسمتی از آن بازیافت می شود و مخلوط دوباره به طور منظم ترکیب می شود. این گونه، بدن شما انتخاب می کند که کدام چربی ها اکنون بسوزد و کدام یک برای بعد ذخیره شود. همان طور که بیشتر و بیشتر به شما خواهیم گفت، شما آنچه که میخورید، نیستید. وظیفه شما این است که به بدن تان اجازه انتخاب به جا را بدهید و بگذارید وظیفه اش را انجام دهید.

افسانه کلسترول

افسانه: خوردن غذاهای چرب، کلسترول را تا حد خطرناکی بالا می برد.

واقعیت: ایده کم خوردن کربوهیدرات و زیاد خوردن چربی به ناچار ترس از کلسترول و بیماری های قلبی عروقی را بالا میبرد. اما خیالتان راحت باشد. مثل چربی ها، کلسترول یک لیپید است. و مثل آن ها، برای زندگی ضروری میباشد، مثل وظیفه سلولی نرمال، تولید هورمون و مقابله با عفونت، اگرچه برخلاف چربی، کلسترول کالری ندارد بنابراین بدن تان نمیتواند آن را برای انرژی بسوزاند. گرچه با خوردن فرآورده های حیوانی مقداری کلسترول جذب می کنید – گیاهان کلسترول ندارند – اما کبد خودتان مقدار بسیار زیادی کلسترول می سازد، بسته به آن که چه مقدار کلسترول خوردهاید. مقدار کلسترول موجود در غذا روی سطح کلسترول اثر می گذارد اما زمینه ژنتیکی شما و ترکیب با چیزهای دیگری که میخورید، مهم تر است. به بدن تان ترکیب غذایی صحیحی بدهید، خودش کشف خواهد کرد که چگونه به طور ایمن کلسترول را فرآوری کند.

سه «طعم» غذایی

بیشتر غذاها دارای ترکیبی از چربی هستند — و آن ها را براساس چربی های غالبشان و بر پایه ترکیبات شیمیایی به سه طبقه اصلی تقسیم بندی می کنند

• اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAS) در روغن زیتون، روغن کانولا و در گردو و بسیاری دیگر از آجیل ها، موجود است. همان طور که در آووکادو موجود است. MUFAS معمولا در دمای اتاق به صورت مایع است.

• اسبدهای چرب نیمه اشباع شده (PUFAS) معمولا در دمای اتاق و در یخچال مایع است، بیشتر در روغن های نباتی، روغن دانه ها و بعضی از آجیل ها موجود است و PUFAS در روغن کنجد خیلی زیاد است. بنابراین، این نوع روغن در ماهی های چرب نظیر: ساردین، شاه ماهی و سالمون موجود است.

• اسیدهای اشباع شده (SFAS) در دمای اتاق جامد هستند. کره، روغن های حیوانی، پیه و نخل و نارگیل غنی از اسیدهای اشباع هستند. به یاد آورید که بیشتر غذاهای چرب بیشتر از یک نوع چربی در خود دارند. برای مثال، در روغن کانولا مقدار اسیدهای چرب اشباع نشده در برابر اسیدهای چرب نبمه اشباع شده بسیار فراوان تر است بنابراین به عنوان MUFAS در نظر گرفته می شود. اگرچه بیشتر مردم فکر می کنند تمام چربی های موجود در استیک همگی اشباع شده هستند، مطمئنا برشی از گوشت گوساله، به میزان مساوی دارای MUFAS و SFAS است و حتی مقدار کمی PUFAS دارد

افسانه چربی های اشباع شده

افسانه: چربی های اشباع شده، عامل بیماری ها هستند.

واقعیت: چیزی بیشتر از واقعیت نمی تواند باشد. تحقیقات اخبر نشان می دهد که چربی های اشباع شده به عنوان بخشی از چربی های طبیعی مصرفی در حد متعادل، سودمند هستند. محققان هاروارد دریافته اند که آن دسته از سوژه هایشان (افراد تحت آزمایش) که SFAS مصرف می کنند مقدار پلاک موجود در شریان هایشان کمتر است. اگر بعضی انواع SFAS میزان کلسترول را افزایش می دهد، اما در عوض مصرف کربوهیدرات بکم ۵ همراه پروتئین و هر نوع چربی، میزان گلیسیرید خون را پایین می آورد و HDL(مفید) کلسترول را بالا می برند. از تعداد خرده های LDL های (مضر) کوچک و سنگین کاسته شده و تبدیل به نوع نرم و کم خطر می شود.

SFA کجا رفت؟ وقتی که مصرف کربوهیدرات محدود می شود، بدن چربی اشباع شده کمتری می سازد و هم تحقیقات نشان می دهد که در طول مراحل کاهش وزن Atk، اگر چربی اشباع شده و نیز کربوهیدرات کمتری بخورید، بیشتر می توانید میزان چربی زمان مقدار بیشتری از آن را می سوزاند، عجیب است ولی واقعیت دارد، چربی های اشباع شده خونتان را کاهش می یابد. حتی در مرحله تتببت وزن AtK افزایش مصرف چربی های اشباع شده به کاهش سطح SFASخونتان وابسته است.

تمام این سه دسته چربی، سالم هستند… اما ایجاد تعادل در رژیم شما برای دادن تنوع به آنچه که مورد نیاز بدن است، دارای اهمیت می باشد. در حال حاضر، رژیم های آمریکایی گرایش دارند به اسیدهای چرب نیمه اشباع که برای افرادی که رژیم کم چربی دارند، مناسب است. اگرچه در سطوح بالای چربی مصرفی، PUFAS میزان کلسترول های «مفید» و «مضر» را کاهش می دهد.

هرچند قسمت دوم (کاهش کلسترول مضر) آرزوی همه است اما خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد – بنابراین توصیه می کنیم که به مقدار خیلی زیاد مصرف PUFAS را افزایش ندهید. (این توصبه در مورد ماهی های چرب که در ادامه در موردش صحبت می کنیم صادق نیست.) از طرف دیگر، MUFAS، LDL (مضر) کلسترول را پایین می آورد و باعث کاهش میزان تری گلیسیرید بدون کاهش دادن HDL (مفید) سطح کلسترول می شود. بهتر است بیشتر روغنی که میخورید، روغن زیتون باشد. روی سالاد و سبزیجات همانند آن، روغن زیتون خالص بریزید.. برای پخت وپز بھترین روغن، روغن زیتون خالص، کانولا و روغن کاجیرہ با اولئیک بالا است (که روی آن برچسب: برای استفاده در دمای بالا خورده است) که همگی آن ها در MUFAS غنی ھستند و زود نمی سوزند و دود نمی شوند۔ کاجیرہ تاثیری روی طعم غذا ندارد۔ روغن کانولا و کاجیرہ ھر دو ارزان قیمت هستند، اگرچه کانولا باید برای جلوگیری از ترشیدگی در یخچال نگهداری شود. روغن کانولا هم وقتی داغ میشود، بدون طعم است. برای پخت و پز با کرہ آسودہ خاطر باشید و یک قالب به سبزیجات، گوشت یا ماهی سر میز اضافه کنید. روغن نارگیل نیز در رژیم کم کربوهیدرات مناسب است. مراقب باشید که روغن را آنقدر داغ نکنید تا دود شود یا بسوزد زیرا باعت تغییرات شیمیایی می شود که روغن مفید را به روغن مضر تبدیل می کند. جالب است وقتی در مرحله Atk Edge هستید، اهمیتی ندارد کدام روغن طببعی را میخورید، بدن شما راه خودش را می رود. وقتی چربی بدن از مردم گروه های نژادی و جغرافیایی گوناگون مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت، مشخص شد که اصل آن MUFAS است. یعنی بدن شما از آنچه که می خورید انتخاب می کند تا ترکیب برتر را به دست آورد تا از آن استفاده کند.

صحبت دوگانه در مورد چربی های ترانس

در دهه اخبار، محققان دریافته اند که افزایش مصرف چربی های ترانس با افزایش خطر حمله قلبی ارتباط دارد. اخیرا، نشان داده شده است که چربی های ترانس باعت افزایش میزان التهاب بدن می شود. (برای اطلاعات بیشتر در مورد چربی های ترانس و التهاب، فصل ۱۳ را مطالعه کنید.) از سال ۲۰۰۶، اداره کل دارو و غذا (FDA)، دستور داده است که میزان و درصد چربی های ترانس روی برچسب ارزش های غذایی در بسته بندی های غذا، مشخص شود. اگرچه FDA، چربی های ترانس را کاملا ممنوع نکرده است، اما مشتریان و مصرف کنندگان را هوشیار کرده است، و نتیجه این بود که بسیاری از تولیدکنندگان، میزان آن (چربی ترانس) را در محصولاتشان کاهش داده یا روی هم رفته، آن ها را از بین بردهاند. در میان تعدادی محصولات که اخیرا همچنان با چربی های ترانس تولید می شوند، غذاهای سرخ شده، پخته شده، شبیرینی ها، کلوچه ها، اسنک ها (میان وعده ها) شکر و تخم مرغ روی شیرینی، و روغن های گیاهی مخصوصی شیرینی را می توان نام برد.

بسیاری از مارگارین ها از نو فرمول بندی شده اند، اما تا زمانی که مقدار چربی های ترانس محصولی در هر وعده کمتر از ۵/۰ گرم باشد، تولیدکننده می تواند ادعا کند که این محصول بدون چربی ترانس است. برای اطمینان از این که محصولی فاقد چربی ترانس است، به لیست محتویات محصول، آن جایی که چربی های ترانس با این عناوین نوشته شده است: «روغن نباتی»، یا «روغن نباتی هیدروژنه» یا «روغن نباتی نیمه هیدروژنه» توجه کنید. اگر هریک از این کلمات را روی برچسب محتویات محصولی دیدید، تنها بگویید نه. هم چنین از خوردن غذاهای خیلی سرخ شده در فست فودها و دیگر رستوران ها خودداری کنید.

چربی های ضروری

اسیدهای چرب ضروری (EFAS ) دو خانواده از چربی های غذایی هستند، که بدرن تان خود به خود نمی تواند تولید کند.

امگا ۳ و امگا ۶ (EFAS)، چربی های نیمه اشباع هستند که برای سلامتی شما ضروری می باشند. زنجیره غذایی از برگ گیاهان سبز و جلبک های سبز شروع می شود و در چربی صدف ها و ماهی های آب سرد، پایان می یابد. چربی های امگا ۶، در درجه اول در دانه ها و غلات یافت می شود، همین طور در مرغ و سایر گوشت ها، که بیشتر این چربی های ضروری به واسطه غذایی که آن ها میخورند به بدن ما منتقل می شوند. به جز شمایی که از یک رژیم بسیار کم چربی پیروی می کنبد، سایرین به احتمال زیاد بسیار بیش از میزان توصیه شده از امگا ۶ دریافت می کنند — بیشتر از آنچه که اجداد و یا حتی پدربزرگ و مادربزرگشان مصرف می کردند. توصیه ای که اخیرا از طرف انجمن قلب آمریکا شده است این است که ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه شما باید متشکل از امگا ۶ ها باشد. این مقدار مصرف با کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی، ارتباط دارد.

امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای فعالیت دقیق غشای سلول انسان مورد نیاز است. اگرچه هر دو برای ورود به غشاء با یکدیگر رقابت می کنند. بنابراین فقط تعادل مصرف آن ها دارای اهمیت است. در رژیم آمریکایی فعلی، که شدیدا روی محصولات تهیه شده از سویا، ذرت و روغن آن ها تکیه دارند، امگا ۶ به میزان زیادی یافت می شود. به علاوه، گوشت حیواناتی که با سویا و ذرت پرورده شده اند، سرشار از امگا ۶ میباشد. در نتیجه، نسبت غذایی ایدهآل از ۱ به ۱ میان امگا ۶ و امگا ۳ مختل شده است. برای مثال، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در روغن سویا ۱۰ به ۱ است و در روغن ذرت ۱۰۰ به ا! رسیدن به یک تعادل کامل، مشکل است، بنابراین نسبت ۲ به ۱ یا ۳ به ۱ میان امگا ۶ و امگا۳، هدفی واقع بینانه است. برای رسیدن به یک نسبت مطلوب:

 رژیم لاغری
کنترل وزن با چربی های طبیعی و سالم

برای پختن و یا ریختن روی غذا، بیشتر روی روغن های زیتون، کانولا، گلرنگ با اولئیک بالا و دیگر روغن هایی با MUFAS بالا تأکید کنید.

غذا و یا مکمل های غذایی غنی از امگا ۳ بخورید، مثل ماهی های اقیانوسی آب سرد، یا روغن ماهی. (پاورقی در مورد، از کجا امگا ۳ دریافت کنید، را ببینید).

از خوردن، روغن ذرت، سویا، گلرنگ (کاجیره)، تخم کتان و بادام زمینی که سرشار از امگا ۶ هستند، پرهیز کنید

از کجا امگا ۳ تأمین کنید (دریافت کنید.)

ماهی سالمون و دیگر ماهی های آب سرد مثل: تن، شاه ماهی، و ماهی کولی منبع غنی امگا ۳ هستند. چرا ماهی های گرمسیری جزو این دسته محسوب نمی شوند؟ هرچه آب سردتر باشد ماهی ها به امگا ۳ بیشتری برای زنده ماندن نیاز دارند. سالمون پرورشی دارای میزانی از امگا ۳ است که نزدیک به میزان امگا ۳ موجود در سالمونی که از اقیانوس صید می شود، است. حتی ۲ یا ۳ اونس کنسرو تن ماهی نیاز ۱ روز بدن ما را تامین می کند. اگر طعم ماهی یا کپسول روغن ماهی را دوست ندارید، راه دیگر این است که روغن ماهی با آب پرتقال یا لیمو مصرف شود، تا طعم ماهی را بپوشاند. غیر از ماهی منابع دیگر امگا۳، مثل بذر کتان، بادام، گردو و روغن کانولا عموما مثل روغن ماهی متمرکز نیستند و دارای نوعی از امگا ۳ هستند که بدن تان باید به میزان زیادی آن را فرآوری کند تا تبدیل به امگا ۳ قابل استفاده شود. محصول جدیدی که ممکن است برای گیاهخواران یا دیگر کسانی که ترجیح می دهند از روغن ماهی استفاده نکنند، جالب باشد مکمل DHA است که عصاره جلبک های ریز است. و تا حدی به آنچه که ماهی ها در زنجیره غذایی شان میخورند، نزدیک است. انجمن قلب آمریکا اخیرا، پیشنهاد مصرف ماهی های چرب را در هفته از ۲ بار به ۳ بار افزایش داده است یا به جای آن مصرف روزانه ۱ گرم امگا ۳.

وقتی بدن برای انرژی، چربی می سوزاند، امگا ۳ و امگا ۶ هر دو به همراه چربی های اشباع شده و اشباع نشده، دچار سوخت و ساز می شوند. در حقیقت امگا ۳، نسبت به بقیه زودتر میسوزد. در نتیجه، پس از کاهش زیاد وزن، به خاطر این که شخص تمایل به کاهش ذخیره EFA دارد، مصرف امگا ۳ در طول دوره کاهش وزن و پس از آن، بسیار مهم می باشد. (پاورقی را که در مورد «از کجا امگا ۳ دریافت کنید» است، ببینید). از طرف دیگر یکی از فواید محدود کردن کربوهیدرات این است که به بدن این امکان را می دهد که به منظور ساخت غشاء های مفید استفاده بهتری از EFAS بکند. یعنی قطع کربوهیدرات و افزودن امگا ۳ به رژیم تان راه خوبی است برای عملکرد غشای سلولی. اگر در مورد اختلاف بین رژیم چربی و چربی های ضروری، گیج شدہ اید ، یک قیاس مفید، مقایسه بنزین و روغن موتور است۔ بنزین و روغن موتور ھر دو مشتقنداز مادہ ای که از چاه نفت استخراج می شود، اما بنزین وارد مخزن بنزین ماشین شما می شود و دیگری به محل اتصال میل لنگ میرود. بنزین برای انرژی می سوزد در حالی که روغن موتور باعث چرب شدن دستگاه ها می شود، بنابراین بدون اصطکاک کار می کنند و فرسایش و شکسته شدن آن ها را کاهش می دهند. چربی های غذایی در بسیاری از ویژگی ها با یکدیگر متفاوتند، اما بیشتر آن ها دارای ترکیبی از روغن های غیرضروری، چربی های اشباع و غیراشباع می باشند؛ و چربی های ضروری، امگا ۶ و امگا ۳ در گروه چربی های نیمه اشباع قرار دارند. به چربی های غیرضروری به عنوان سوخت و به چربی های ضروری به عنوان چرب کننده متابولیک فکر کنید.

عمل ایجاد توازن

اکنون دانستید که برای راه اندازی فرآیند متابولیسم به صورت موثر، باید نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در رژیم غذایی تان تغییر دهید. اگر اولین واکنش شما این است: «آه!، نمی خواهم مقدار زیادی چربی بخورم»، لطفا بار دیگر مرحله ۱ را مرور کنید. در ادامه برنامه غذایی در قسمت ۳. خواهید دید، که در یک روز، به مقدار بیسیار زیادی سبزیجات خواهبد خورد به همراه پروتئبن های عضله ساز. برای بالا بردن کیفبت و طعم این غذاها، سس سالاد مورد علاقه، سس و روغن ها را اضافه خواهید کرد. اگر ایده کم آوردید، دستورات غذایی ما در قسمت ۳، و چاشنی ها (نمک و فلفل) تاکید دارد.

مزه کنید، خود را خفه نکنید.

خوردن چربی طبیعی به میزان کافی برای سیر شدن ضروری است، متابولیسم چربی و طعم غذا احساس رضایت از سیری را ایجاد می کند. این به این معنی نیست که هر چیزی را باید بخورید تا نهایتا به یک بمب کالری تبدیل شوید. برای بیشتر ما در رژیم Aik اشتهای طبیعی مان، راهنمای خوبی است برای این که بدانیم چه مقدار چربی باید بخوریم. اما چند نکته وجود دارد. در هنگام سرخ کردن غذا از مقدار کافی روغن استفاده کنید تا از چسبیدن آن به ماهیتابه جلوگیری کند. یک قاشق چای خوری روغن (به اضافه آب لیمو یا سرکه) به سالاد، اضافه کنید. این ها راهنمایی های عمومی هستند. احتمالا زنان ریزاندام، به مقدار کمتری نیاز دارند، و مردان بلندقد به مقدار بیشتر می توانید یک منبع چربی را به منبع دیگری تبدیل کنید. برای مثال، اگر در قهوه تان از خامه استفاده نمی کنید، میتوانید کمی بیشتر پنیر بخورید. اگر در روز ۲ بار سالاد میخورید و به مقدار بیشتری روغن زیتون برای آن احتیاج دارید، از خوردن تکه ای کره خودداری کنید و از آنچه میخورید، یک عکس بگیرید. مصرف چربی در یک روز باید دارای موارد زیر باشد:

• ۲ قاشق چای خوری روغن برای سالاد و پخت و پز

• ۱قاشق چایی خوری کرہ

• ۱ اونس خامه

• ۲ اونس پنبر

ه ۲ تا ۳ تخم مرغ

• ۲ تا ۳ وعده، گوشت، مرغ، ماهی یا صدف

• ۱۰ عدد زیتون و / یا ۲۱ آوکادو

• ۲ اونس آجیل یا دانه (بعد از ۲ هفته اول از مرحله مقدماتی)

مرور نکات

• چربی غذایی برای سلامتی ضروری است و نقش اساسی در کنترل وزن ایفا می کند.

• در زمینه رژیم کم – کربوهیدرات، چربی های طبیعی ریسکی برای سلامتی نیستند، و بدانید که ترکیب چربی با مصرف زیاد کربوهیدرات است که سبب بیماری های قلبی و دیگر امراض می شود.

• تا زمانی که از یک رژیم پر کربوهیدرات استفاده می کنید، چربی خود را برای انرژی نمی سوزاند اما اگر مصرف کربوهیدرات را به میزان کافی کاهش می دهد و شما می توانید چربی غذا و چربی بدن را بسوزانید.

• سطح کم چربی از رژیم Aik، غیر لازم است و پیشنهاد نمی شود.

* بدن شما برای سوخت، از سه نوع چربی استفاده می کند:

• جربی های اشباع نشده، نبمه اشباع شده و اشباع شده.

• استاندارد رژیم آمریکایی به سمت چربی های نیمه اشباع گرایش دارد. برای ایجاد تعادل، از روغن زیتون و روغن های اشباع نشده به منظور پخت و پز و ریختن روی سالاد استفاده کنید.

• وقتی مصرف کربوهبدرات را کنترل می کنبد، خطری برای خوردن غذاهایی با چربی اشباع شده وجود ندارد.

• خوردن ماهی های چرب چند بار در هفته، یا خوردن مکمل امگا ۳، نامتعادل بودن اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ را درمان می کند.

• میزان کلسترول شما در درجه اول ژنتیکی است نه به خاطر رژیم غذایی شما.

.

منبع :www.sefidak.com

گردآوری توسط بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکاایران
تبلیغات