اکسیژن

آکاایران: علم تغذیه ورزشی

آکاایران: این نوشته برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین در نظر ندارد تا به بررسی روش های پیچیده علمی موضوع بپردازد. لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیه درمانی، می تواند در عملکرد و فعالیت بدنی مثبت فرد مؤثر باشد.

علومی که مورد بحث قرار می گیرند:

فیزیولوژی ( فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)

بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریخت شناسی بدن) و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)

ادامه مطلب علم تغذیه ورزشی

هضم

غذایی که می خوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمی کند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلول های بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل می شوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلول های بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمی افتد.

فرایند هضم در دهان شروع می شود جایی که غذا جویده می شود و به ذرات کوچکتر تبدیل می شود و با آنزیم هایی که فرایند شیمیایی را مؤثرتر می سازند مخلوط می شود سپس غذا بلعیده می شود و از طریق دهان وارد مری می شود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگان اصلی انتقال می یابد. در معده غذا با شیره معده که شامل آنزیم هایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدرات ها و پروتئین ها تجزیه کنند مخلوط می شود، البته چربی ها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم می شوند. غذا در معده مخلوط می شود تا اینکه تبدیل به مایع اسیدی به نام کیموس شود. یک رشته اعمال دودی مشابه قبل کیموس را به پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک می راند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریع الاثر مانند آسپرین جذب بسیار کمی در معده صورت می گیرد.

روده کوچک اساساً یک حلقه لوله ای است که 8 متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنی عشر ارگان فعالی در هضم است، هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیره لوزالمعده (که لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح می شود) قرار می گیرد. شیره لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی تبدیل می کند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیم های مخصوصی مثل: 1- تریپسین که به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کند 2- لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام می دهد 3- آمیلاز که کربوهیدرات ها را به فرم ساده تر تبدیل می کند، تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر می شود و شیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه می کند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همه جذب غذا زمانی اتفاق می افتد که غذا از اثنی عشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است.

در این مرحله از هضم، کبد ماده ای به نام صفرا را می سازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود مواد غذایی به روده کوچک آن را ترشح می کند. با آنکه صفرا محتوی آنزیم های هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربی ها ایفا می کند، به روانی عبور مواد از روده کمک می کند. درباره کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآورده های انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدرات ها و کربوهیدرات ها به چربی و تبدیل اسید آمینه ای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.

بیشترین تبدیل زمانی کامل می شود که کیموس روده کوچک را ترک می کند. کربوهیدرات ها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب می شوند، پروتئین ها به صورت اسیدهای آمینه و به وسیله سیستم انتقال فعال و چربی ها به شکل گلیسرول و اسیدهای چرب جذب می شوند و مستقیماً به خون یا مجاری لنفاوی وارد می شوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب می شوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیده تر به نام فرایند اسمزی جذب می شوند. غذا بالاخره وارده روده بزرگ می شود، جایی که آب یک بار دیگر جذب می شود و مواد هضم نشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج می شوند. تمام این فرایند پیچیده تحت تأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمون های مخصوص) قرار دارد.

معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.

فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع به سلول های بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانه ای لازم دارد. مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیت های سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئین ها که از غذا تأمین می شود هستند.

شیمی غذا

مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می شوند که هر کدام به دسته های متعدد تقسیم می شوند. سه طبقه اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مواد مغذی اصلی

مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تشکیل شده اند.

کربوهیدرات ها

همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندی ها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.

بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدرات ها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدرات ها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی که کربوهیدرات ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدرات ها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلوکالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند.

ورزش هایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربی ها و پروتئین ها استفاده کنند. به محض اینکه کربوهیدرات ها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد.

باید تأکید کنیم که کربوهیدرات ها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطه های ضروری تولید نمی کنند و به هیچ ویتامینی متصل نمی شوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفه جویانه عمل می کنند. کربوهیدرات های اضافی به چربی مبدل می شوند تا دربدن ذخیره و پخش شوند.

چربی ها

چربی ها که غالباً لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدرات ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند. بعضی وقت ها دو برابر و نیم بیشتر از کربوهیدرات ها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند.

چربی هایی از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند چربی هایی که ما می خوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربی های حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شده اند یعنی بنابه دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).

بیشتر غربی ها چربی زیادی می خورند (به خصوص از نوع اشباع شده) و این مدرکی است برای ارتباط مصرف چربی، به خصوص کلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشکال معینی از سرطان ها. اما چربی های معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولینیک و اسید لینولینیک چربی ها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ می کنند، باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل می کنند، باعث انتقال ویتامین های محلول در چربی (K.E.D.A) می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمون های ویژه موثرند.

بنابراین وجود چربی ها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربی های پنهان هستند از قبیل چیپس ها، بادام زمینی ها، بیسکویت ها، شکلات ها، شیرینی های روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربی های مواد غذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در دوره باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نئشگی بعد از صرف غذا در فرد می شود چربی ها در بدن به شکل بافت های چربی پراکنده می شوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگی های مشخصی بخصوص در آنهایی که زیاده روی می کنند می شود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد می کند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب می آید.

بنابراین ورزشکاران باید همیشه به فکر میزان چربی بدن خود باشند این میزان می تواند توسط ابزاری به ناکالیپر که چین پوستی را اندازه گیری می کند، ارزیابی شود. مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند بر حسب نوع ورزشی که انجام می دهند بین 8 تا 10 درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظه ای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی که میزان چربی بدن یک زن کمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی می گردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده می شود که قطعاً بی اشتها به نظر می آیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند، این گروه از زنان تقریباً به طور کلی چربی ها را از رژیم غذایی خود خارج کرده اند که این امر می تواند برای عملکرد کلیه ها خطرناک بوده و مشکلات هورمونی (که به خاطر فقدان ویتامین های محلول در چربی در بدن به وجود می آید) به همراه داشته باشد.

پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند یک رژیم غذایی فاقد پروتئین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتئین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن به خصوص در تعادل الکترولیز و در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمون های خاص اثر بنیادی دارند. آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنریمی در ارتباط هستند. از این رو سهم آنها برای یک زندگی سالم بی اغراق حیاتی است. پروتئین ها به شکل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولکول های کوچکتری که محتوی نیتروژن هستند).

تاکنون بالای 20 اسید آمینه شناخته شده که فقط 8 مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این 8 اسید آمینه را دریافت کند قادر خواهد بود که بقیه را تولید نماید. هنگامی که بیشتر مردم به سادگی می توانند دریابند که کدام غذا شامل چربی یا کربوهیدرات است برای آنان مشکل است تا تصمیم بگیرند که کدام غذاها پروتئین بالایی دارد. این مسئله مانند بسیاری از جنبه های تغذیه با اسطوره ها و اشتباهات آمیخته شده بود. تا اینکه در سال 1956 سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و میزان تعادل اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن جمع بندی کرد. تخم مرغ از بالاترین میزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. دیگر غذاها در درصدهای پایین تر درجه بندی شدند که در جدول شماره 1 نشان داده شده است.

جدول 1: در دسترس بودن نسبی اسیدهای ضروری در غذاهای معین.

تخم مرغ بهترین منبع این اسیدهای آمینه است که ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوری که ذرت تقریباً نصف آن می باشد. این ارقام به وسیله سازمان ملل تنظیم شده است.

غذا درصدها

تخم مرغ 100

ماهی / گوشت 70

سویا 69

شیر 56

ذرت 51

همچنین با ترکیب کردن انواعی از غذاها این درصدها می تواند از 100 بگذرد برای مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمین می کند. غذاهای غنی از پروتئین از دو منبع به دست می آیند: حیوانات و گیاهان. پروتئین های حیوانی غالباً به نام درجه 1 شناخته می شوند زیرا آنها محتوی میزان خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند در حالی که پروتئین های گیاهی معمولاً درجه 2 شناخته می شوند زیرا آنها محتوی میزان کمتری اسیدهای آمینه ضروری هستند. لیکن به وسیله ترکیب کردن پروتئین های گیاهی می توان به میزان تعادل صحیح اسیدهای آمینه رسید. بسیاری از کارشناسان تغذیه امروزه استفاده بیشتر از پروتئین های درجه 2 را توصیه می کنند زیرا آنها محتوی چربی کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند و دارای تعادل بهتری از مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

بسیاری از زنان و مردان ورزشکار رژیمی را که محتوی پروتئین بالایی است دوست دارند. بر این باور که رژیم کمک به بازسازی سلول های ماهیچه ای تخریب شده در طول ورزش می کند، به نظر نمی آید که شواهد تجربی زیادی برای تایید این مسئله وجود داشته باشد اگر چه استفاده از مکمل های اسیدهای آمینه آزاد می تواند محرک فعالیت هورمون رشد باشد، این سئوال که چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد همیشه بحث انگیز بوده است منابع آگاه اندازه ای از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره می کنند. (1 تا 5 انس). این مقادیر از آن جایی که به توده چربی بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود یک گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر این مقدار برای کودکان در حال رشد و ورزشکاران (رشته های قدرتی – سرعتی) است. پروتئین های اضافی می توانند برای کسب انرژی استفاده شوند در چنین حالتی نیتروژن باید از بدن دفع شود. پروتئین در حقیقت یک منبع سودمند انرژی است و جزییات بیشتری در این مورد در بخش 5 گفته خواهد شد.

بعضی از ورزشکاران گیاهخوار هستند و می توانند یک تغذیه کامل و سالم داشته باشند. مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری که از نوع فرآورده حیوانی اجتناب کند مشکلات نامطلوبی را برای خود ایجاد می کند. بنابراین ضروری است آگاهی های لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت می کنند.

ویتامین ها

ویتامین ها مطمئناً بحث انگیزترین موضوع در رشته تغذیه می باشد. این موضوعی است که از یک طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشکان متخصص که از ویتامین درمانی در معالجه یک سری امراض استفاده می کنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد که استفاده از آنها را به طور قطع محکوم می کنند و معتقدند که آنها هیچ فایده ای ندارند جز این که فقط ادرار را زیاد می کنند. در حالی که بیشتر از یک قرن پیش تاکنون مطالعات راجع به ویتامین ها باب شده است تعداد کمی از مردم نقش صحیح آنها را در بدن می شناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران می توانند ثابت کنند این است که بدن بدون آنها نمی تواند به خوبی و به درستی فعالیت کند. ویتامین ها می بایستی به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی مواد غذایی جهت تاثیر بیشتر آنها در بدن به حساب آیند. ویتامین ها در بدن به طور متقابل عمل می کنند وجود یکی از آنها برای فعالیت های صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی که آنها به مقدار کمی لازم هستند تنها منبع آنها غذایی است که می خوریم.

ویتامین ها یا محلول در چربی (K.E.D.A) یا محلول در آب هستند (ویتامین های B و C). اگر ویتامین های محلول در چربی اضافی دریافت شوند می توانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب کمتر در بدن ذخیره می شوند و به سرعت از طریق ادرار دفع می شوند. آنها نسبت به ویتامین های محلول در چربی به میزان کمتری پایدار هستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن. انبار کردن، حمل و نقل و دیگر اعمال مشابه از بین می روند. زمانی که کمبود ویتامین می تواند تاثیر زیان آوری در کارکرد بدن داشته باشد (امروزه بعضی از ورزشکاران آن را با اضافه کردن مکمل ها جبران می کنند) مطمئن ترین تدبیر بر علیه کمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوه های تازه است. اعتقاد بر این است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه ای و دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روز بخورند به حد متعادلی ویتامین دریافت می کنند.

داروهای خاص به خصوص آنتی بیوتیک ها طیف وسیع، تاثیر ویران کننده ای بر تعدادی از ویتامین ها (بخصوص گروه B) دارند. این اثر در روده صورت می گیرد. در این مرحله لازم است که ویتامین ها را بشناسیم و اثرات وجود یا عدم وجود آنها را روی بدن و منابع اصلی غذایی آنها را شناسایی کنیم.

ویتامین A

ویتامین A واقعی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود اما پیش سازهای ویتامین A یا کاروتن در سبزیجات و هویج وجود دارند. فرآورده های لبنی کم چرب حاوی ویتامین A نیستند و یا خیلی کم از آن دارند. این مسئله در مورد گوشت سفید، ماهی و سبزیجات سفید نیز صادق است. ویتامین A در مقابل گرما مقاوم است ولی نورو اکسیژن روی آن اثر می گذارد از این رو انبارکردن در مقابل نور روی خواص آن اثر می گذارد.

ویتامین B1

در انگلستان این ویتامین به بیشتر نان ها و غلات اضافه می شود. این ویتامین به آسانی با پختن و منجمدکردن از بین می رود. بیشتر غذاها مقداری ویتامین B1 دارند اگرچه این مقدار در نشاسته تصفیه شده، شکر و الکل خیلی کم می باشد.

ویتامین B2

ترکیب آن بسیار شبیه به ویتامین B1 است. این ویتامین در مقابل گرما مقاوم است. بنابراین مقدار کمی از آن در هنگام پخت از بین می رود. به وسیله اشعه ماورای بنفش از بین می رود بنابراین از تابش نور خورشید بایستی دور نگاه داشته شود.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 می تواند از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شود. این ویتامین در بیشتر غذاها وجود دارد ولی در الکل و غذاهای تصفیه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسیار مقاوم است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

نیاز به این ویتامین برای افرادی که رژیم پروتئینی خوبی ندارند افزایش می یابد. این ویتامین نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپایدار است.

ویتامین B7 (کولین)

در بدن از پروتئین بدست می آید و در عملکرد لستین مهم است.

ویتامین B12 (سیانو کوبالامین)

این ویتامین به مقدار خیلی کم در غذاهای گیاهی یافت می شود. بنابراین گیاهخواران بایستی برای دریافت آن تغذیه کاملی داشته باشند. در حالی که به پختن مقاوم است ولی مقدار کمی از آن در آب وارد می شود.

اسید فولیک

بیشتر اثرات مفید آن در پختن و اشکال دیگر تهیه غذا از بین می رود. در سبزیجات، حبوبات و گندم وجود دارد.

بیوتین

در بیشتر غذاها وجود دارد. همچنین می تواند در روده ساخته شود. فرآوری و پخت روی آن تأثیر ندارد.

ویتامین C

فقط در انواع سبزیجات و میوه ها در دسترس می باشد. این ویتامین نسبت به پختن و کنسرو کردن بسیار آسیب پذیر است و ارزش غذایی آن از بین می رود.

ویتامین D

این ویتامین فقط در مقدار کمی از غذاها وجود دارد. منبع اصلی آن روغن ماهی است. برداشت چربی از غذا مانند کباب کردن ارزش این ویتامین ها را کاهش می دهد.

مواد معدنی

بیشتر مواد معدنی و ویتامین ها را با هم اشتباه می کنند و تصور می کنند که آنها مشابه هم هستند. این درست است که آنها هر دو در سلامتی شرکت دارند اما عملکرد آنها بر روی سیستم های بدنی متفاوت است. اساساً مواد معدنی در بدن به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول تعادل بسیار حساس مایعات سلولی را باعث می شوند و الکترولیت ها نامیده می شوند. دومین گروه روی ساختار مورفولوژیکی (ریخت شناسی) بدن اثر می گذارند مثل استخوان ها و دندان ها. همچنین گروه سومی هم وجود دارد که در یک سری اعمال آنزیمی شرکت می کند که به نوبه خود بر سالم بودن شخص تاثیر می گذارد. گروه آخر شامل مواد معدنی است که به عنوان ریزمغذی ها شناخته می شوند.

تعادل الکترولیتی

تمام سلول های بدن در مایع سلولی شناورند این محیط باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع دائماً تغییر می کند. هومئوستاز به وسیله مواد معدنی که در غذاها وجود دارد تأمین می شود، این مواد معدنی شامل سدیم، پتاسیم و کلر هستند. لیکن مجموعه اعمال تعادل مایع سلولی بسیار پیچیده است و بیش از مجال این نوشته باشد.

مواد معدنی مورفولوژیکی (اسکلتی)

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی بدن است. استخوان ها و دندان ها از این ماده معدنی ساخته می شوند. استخوان ما دایماً تخریب و دوباره سازی می شوند. از این رو بدن به این ماده معدنی نیاز فراوانی دارد. اگر استخوان ها در وضعیتی نباشند که ترمیم شوند تخریب می شوند و آمادگی زیادی برای شکستن و ترک خوردن پیدا می کنند. کلسیم همچنین برای موزون کردن انقباضات ماهیچه های قلبی و اسکلتی لازم است. کمبود آن می تواند باعث گرفتگی خودبخودی عضلات شده و انقباض غیرارادی آنها را باعث شود.

هضم و جذب عادی فسفر و پروتئین بستگی به کلسیم دارد. کلسیم می تواند در بدن (مخصوصاً در روده ها) جایی که با چربی اضافی جهت رفع پیوند برقرار می کند، ذخیره شود. این ماده معدنی همیشه در فرآورده های لبنی، سبزیجات برگدار و سبز موجود است. لیکن یک عامل احتیاطی به ذهن خطور می کند: این ماده معدنی برای جذب از روده با منیزیم رقابت می کند به خصوص زمانی که هوا گرم است و نیاز به منیزیم و کلسیم ضروری باشد این عامل باید رعایت شود. کلسیم نمی تواند بدون ویتامین D جذب شود بنابراین این خود دلیل دیگری از وابستگی ویتامین های خاص و مواد معدنی است.

منیزیم با مواد معدنی سدیم و کلر که باعث تعادل مایعات بدن می شوند اثر متقابل دارد. ثابت شده که جایی که چنین عدم تعادلی رخ می دهد به گرفتگی عضلانی منجر می شود. هیچ ورزشکاری نیست که از این موقعیت تقریباً فلج کننده رنج نبرده باشد این وضعیت وقتی که در آب و هوای خیلی گرم ورزش می کنیم اتفاق می افتد و بعضی از ورزشکاران به درمان با قرص ها متوسل می شوند.

آهن

این ماده معدنی نقش مهمی در انتقال اکسیژن ایفا می کند. آهن در ماده رنگی هموگلوبین است که با الحاق با اکسیژن می تواند آن را به بافت های فعال برای تنفس انتقال دهد. کمبود آهن منجر به حالتی به نام کمخونی می شود که به موجب آن خون قابلیت کمتری برای انتقال اکسیژن دارد و تولید علایم خستگی و از نفس افتادگی را در فشارهای بدنی می نماید. تشخیص آن توسط علایمی از قبیل رنگ پریدگی پوست مخصوصاً در مخاط پلک چشم به آسانی میسر می شود. این وضعیت در زنان بالغ به دلیل عادت ماهیانه بیشتر از مردان به چشم می خورد. از آنجایی که تعدادی از ورزشکاران حرفه ای زن با تمرینات سنگین و کاهش چربی بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگی) می شوند کم خونی نباید بدون درمان رها شود.

در حقیقت بسیاری از زنان ورزشکار از داروهای آهن مثل Ferrogad C مرتباً استفاده می کنند تا از این حالت جلوگیری کنند. باید یادآور شد که داروهای آهن بدون حضور ویتامین C جذب نمی شوند بنابراین زمانی که داروهای آهن حاوی ویتامین C نباشند مکمل های اسید اسکوربیک (ویتامین C) باید همراه آن مصرف شوند.

مصرف بیش از حد آهن ممکن است منجر به واکنش های نامطلوب نظیر استفراغ و اسهال شود البته بروز چنین علایمی با مصرف بسیار غیرمتعارف آهن ایجاد می شود. غذاهایی نظیر دل و جگر، سبزیجات شامل (اسفناج و شاهی) از نظر آهن غنی هستند بنابراین بایستی به طور مرتب در برنامه غذایی موجود باشند.

عناصر Trace جزیی (ریزمغذی ها)

این عناصر شامل موادی مانند کروم، نیکل، قلع، وانادیوم، سیلیکون و فلوریدا هستند که تمام آنها برای بدن ضروری اند. هنوز کاملاً به طرز عمل آنها پی نبرده اند و دایماً به وسیله افرادی که در رشته تغذیه کار می کنند بر روی آنها تحقق می شود.

فیبرهای غذایی

موادی هستند که از سیستم هضم عبور می کنند بدون این که جذب شوند اما با این وجود برای بهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته می شوند و بسیاری از غذاها حاوی فیبر بالایی هستند. بیشتر کشورهای پیشرفته به غذاهای تصفیه شده که فیبر در آنها به حد زیادی کم است تمایل زیادی دارند، که نهایتاً ممکن است منجر به عفونت های روده شود. پژوهش ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی آنها شامل نسبت بالایی از فیبر می باشد مقاومت بیشتری نسبت به سرطان و عفونت های مشابه ای که روده را مبتلا می کنند دارند.

فیبرهای غذایی می توانند تقریباً به عنوان لایروبی کننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظیر اسیدهای صفراوی را جمع و جذب می کنند زیرا اگر این مواد در سیستم باقی بمانند اثرات سوء و ناخوشایندی بر جای می گذارند. فیبرها همچنین حجم آب مدفوع را افزایش می دهد و به عنوان رقیق کننده مواد در روده بزرگ عمل می کنند و از حالتی که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شود جلوگیری می کند.

آب (مایعات)

مایعات همیشه برای کارکردن بدن مهم هستند. به خصوص زمانی که بدن در حال ورزش است اهمیت بیشتری دارند. تغییرات ناچیز در ساختار مایعات بدن می توانند اثرات مصیبت باری بر کارکرد آن داشته باشد. بدون غذا می توان چند هفته زندگی کرد اما بدون آب فقط برای چند روز فرد زنده می ماند.

مایعات نقش حیاتی در هومئوستاز بازی می کند لذا هر گونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل می شود و باید سریع جبران گردد. سلول های بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دایمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مرتباً در حال تغییر است. مایعات مواد مغذی را انتقال می دهند، محصولات فرعی متابولیزم را حمل می کنند حرارت بدن را تنظیم می کنند. بدن برای حفظ چنین حالتی دایماً مایعات را در حالت تعادل نگه می دارد. اما این تعادل زمانی انجام می شود که مایعات سریعاً جایگزین شوند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر می شود. بدون شک بهترین جایگزین آب می باشد، اگرچه نوشیدنی های خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیت های خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنی های جایگزین شده واقعاً لازم هستند. نوشیدنی هایی که با گلوکز اشباع شده اند ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه مورد نظر ما است ایجاد کنند. ولی اگر جایگزین مایعات از دست رفته، آب باشد هیچ گونه واکنش زیان آوری به وجود نخواهد آمد. همه نوشیدنی های الکلی باعث دفع آب از بدن می شوند بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب کنیم.

بدن هنگام ورزش کردن به مایعات به مقدار کم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نیاز دارد. اگر این الگو به صورت منظم و به صورت یک عادت درآید نشانه ای از دست رفتن آب هرگز دیده نخواهد شد.

منبع :

گردآوری توسط بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکاایران
تبلیغات