رژیم غذایی برای تقویت مغز

در این جا می‌خواهیم بگوئیم چگونه یک برنامه غذایی برای خود ترتیب دهید که هم مغزتان را به یک ماشین پرتوان تفکر تبدیل کند و هم در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی، مرض قند، روماتیسم، پیری زودرس، چاقی و سایر بیماری‌ها به شما کمک کند.

تقویت مغز

به عنوان یک قانون کلّی، به هنگام خرید مواد غذایی، «رنگی» فکر کنید. هر چیزی که رنگ روشن و درخشانی داشته باشد، غذای مناسب برای مغز است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهن را تأمین می‌کند.
۱) پروتیئن
پروتئین حاوی ۴ کالری در هر گرم است و باید ۱۵ درصد کلّ کالری ورودی بدن را تأمین کند. پروتئین برای تولید بافت، آنزیم‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و هزاران مواد شیمیایی دیگر مغز، مورد نیاز است. ۱۵۰ گرم (خانم‌ها) تا ۲۴۰ گرم (آقایان) پروتئین حیوانی برای خود در نظر بگیرید: مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، ماهی‌هایی چون آزاد، تون و ساردین، سایر غذاهای دریایی، لبنیات کم چربی و امثال آن‌ها. پروتئین گیاهی (سویا) حاوی ایزوفلاون‌ها و هزاران ترکیبات مفید دیگر است و توصیه می‌شود که مقدار مصرف آن را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
۲) کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها نیز حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند و باید ۶۵ درصد کالری ورودی بدن را تأمین کنند.
▪ میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و هزاران آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند: سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (کلم، کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل، کلم‌پیچ)، سبزیجات زرد یا قرمز یا نارنجی (گوجه‌فرنگی، هویج، کدو) و میوه‌های مانند سیب، انواع توت، گیلاس، آلبالو، زردآلو، پرتقال، گریپ‌فروت، انگور قرمز و هلو.
توصیه می‌شود روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات آبدار و ترد، کالری کمی دارند. (هر وعده عبارت است از یک میوه یا سبزیجات کامل یا نصف فنجان به صورت پخته)
▪ غلات و کربوهیدرات‌های ترکیبی
غلات، سبزیجات نشاسته‌دار یا خشک، و سبزیجات بنشنی سرشار از ویتامین B ، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند. نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند، انواع غلات، پاستا و سیب‌زمینی سرشار از مواد انرژی‌زا و کربوهیدرات‌های ترکیبی (و برخی پروتئین‌های بدون چربی) هستند. کربوهیدرات‌های ترکیبی آهسته‌تر از قند ساده هضم می‌شوند و سطح قند خون را ثابت و سطح انرژی مغز را برای مدتی طولانی بالا نگاه می‌دارند. توصیه می‌شود روزانه ۵ تا ۱۱ وعده غلات و کربوهیدرات‌های ترکیبی مصرف کنید. (هر وعده معادل یک تکه نان، یک سیب‌زمینی، یا نصف فنجان غلات یا حبوبات است.)
مصرف شکر و عسل به مقدار کم اشکالی ندارد امّا فاقد ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف آن‌ها را به چند قاشق چایخوری در روز محدود کنید (هر بطری کوکاکولا معادل ۱۰ قاشق چایخوری شکر دارد!). از مصرف شیره ذرت بپرهیزید که تری‌گلیسیرید را بیش از قند (ساکروز) بالا می‌برد. شیره ذرت در بسیاری از غذاهای آماده از جمله سس گوجه‌فرنگی (کچاپ) وجود دارد.
۳) چربی
چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم است. توصیه می‌شود بیش از ۳۰ درصد کالری ورودی بدن خود را از چربی تأمین نکنید. امّا ۳۰ درصد هم برای فعال نگاه داشتند مغز زیاد است.
توصیه پزشکان این است که «همان رژیم غذایی کم‌چربی که سلامت عروق را تضمین می‌کند، برای سلامت مغز هم خوب است.» اگر ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری ورودی بدن از چربی تأمین می‌شود، برای رفع افسردگی و تقویت کارکرد شناختی مغز، کافی است.
البته در مورد میزان مصرف چربی، در بین پزشکان اختلاف نظر وجود دارد و برخی می‌گویند اگر یک رژیم غذایی کمتر از ۲۰ درصد کالری را از چربی تأمین کند برای سلامت از سر تا پای انسان ناکافی است!
امّا به هر حال، هر چقدر چربی مصرف می‌کنید، باید ۴۰ درصدش به شکل اسیدهای چرب ( EFA )، ترجیحاً ماهی‌هایی چون آزاد، ساردین و تون باشد. خاویار هم منبع فوق‌العاده اسیدهای چرب است. شما می‌توانید روزانه دو قرص روغن ماهی (هر کدام یک گرم چربی) مصرف کنید. قرص روغن ماهی نه تنها بهترین منبع برای تأمین امگا -۳ برای مغز است، بلکه سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را نیز پائین می‌آورد. مصرف چربی‌های اشباع شده را به چهار تا شش درصد کلّ کالری ورودی بدن خود محدود سازید.
بقیه چربی‌ها را از روغن‌هایی که حاوی امگا -۳ باشند تامین کنید. برای این منظور از روغن گردو، سویا و کانولا به جای روغن ذرت و آفتابگردان استفاده کنید زیرا حاوی امگا-۶ نیز می‌باشند. روغن زیتون حاوی مقدار کمی امگا -۳ است امّا چربی اشباع شده بی‌ضرری دارد. روی سالاد خود روغن زیتون و کانولا بریزید.
در مصرف روغن‌های حاوی EFA نیز زیاده روی نکنید. شما به بیش از ۲ تا ۳ قاشق چایخوری از آن‌ها در روز نیاز ندارید.

ویرایش و تلخیص:آکاایران


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

مواد غذایی برای تقویت حافظه , غذا های تقویت حافظه , بهترین غذای تقویتی , تقویت مغز و اعصاب , درمان غذایی مخچه , تقویت مغز انسان , مواد تقویتی گرم , غذای تقویتی نچ , غذای مفید مغز , پرورش مغز , تقويت مغز , تغذیه ذهن , غذای مغزی , تغذیه مغز

گردآوری توسط بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکاایران
بهترین روشهای تقویت هوش بزرگسالان

بهترین روشهای تقویت هوش بزرگسالان

هنگامی که سالمندی با فراموشی مواجه می شود و دایما کارهای روزانه زندگی خود را فراموش می کند می تواند دچار کمبود اعتماد به نفس بشود و احساس حقارت و بی ارزشی پیدا کند. افراد از زمان
تقویت چشم

راههای ساده برای تقویت چشم

به عقیده برخی از افراد کار کردن با کامپیوتر می تواند برای چشم ها عوارض جبران ناپذیری داشته باشد، اما اینچنین نیست و با رعایت برخی از نکات می توان چشم ها را بعد از استفاده کامپیو
تقویت و استحکام استخوان های بدن

تقویت و استحکام استخوان های بدن

  تقویت و استحکام استخوان های بدن به کار گیری دستورهای طب اسلامی برای پیشگیری از بیماری ها و درمان بیماری بسیار مفید است.در این مقاله به توصیه ها و
تقویت حافظه در فصل امتحانات

تقویت حافظه در فصل امتحانات

انسان ها به خصوص دانش آموزان در ایام امتحانات به شدت به دنبال راه های تقویت حافظه و طولانی مدت کردن حافظه خود هستند.راهکارهای ذیل، به دانش آموزان عزیز جه
چگونه بینایی چشم را تقویت کنیم؟

چگونه بینایی چشم را تقویت کنیم؟

چگونه بینایی چشم را تقویت کنیم؟ چشم یکی از مهمترین بخش های بدن است که نمی توان به سلامت آن توجه نداشت به همین دلیل باید از راه های مختلفی برای حفظ سلامت
گیاهان دارویی برای تقویت حافظه

گیاهان دارویی برای تقویت حافظه

گیاهان دارویی برای تقویت حافظه, تقویت حافظه بلند مدت, روش تقویت حافظه گیاهان دارویی برای تقویت حافظه گیاهان دارویی برای تقویت حافظه, تقویت حافظه بلند مدتدر این مطلب از ابرتازه ها
تبلیغات