برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

برنامه غذایی رژیمی

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:

منابع خوب پروتئین شامل:
 گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود. روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه. کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.

توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

وب سایت تبیان

گردآوری توسط بخش مقالات مخصوص لاغرها سایت آکاایران
چاق شدن با این عوامل

چاق شدن با این عوامل

چاق شدن با این عوامل چاقی و اضافه وزن ریشه زنتیکی دارند یا در اثر تغذیه نامناسب و کم تحرکی ایجاد می شوند؟و مقصر این امر افراد چاق هستند یا این امر ریشه
چاق شدن سریع

چاق شدن سریع با این دستورهای غذایی خوشمزه

چاق شدن سریع با این دستورهای غذایی خوشمزه چاق شدن سریع با این دستورهای غذایی خوشمزهبسیاری از لاغری ها را می توان با رژیم غذایی مناسب رفع کرد اگر شما هم از لاغری زیادتان خسته شده
خواب

رابطه چاق شدن با دیرخوابیدن

رابطه چاق شدن با دیرخوابیدن دیرخوابیدن برای افراد مختلف چه عوارضی می تواند داشته باشد و موجب چه عوارضی در بدن آنان می شود؟  یک متخصص تغذیه و رژیم درما
برای چاق شدن

ورزش های تصویری برای چاق شدن صورت

ورزش های تصویری برای چاق شدن صورت افرادی که از لاغر و استخوانی شدن صورت خود هراس دارند یا دچار افتادگی پوست شده اند تنها با 15 دقیقه در روز و ممارست در انجام این ور
چاق شدن در نوروز

پیشگیری از چاق شدن در نوروز

پیشگیری از چاق شدن در نوروز پیشگیری از چاق شدن در نوروز در ایام نوروز اکثر مردم پرخوری می کنند. آجیل و شیرینی جات زیاد می خورند و علاوه بر آن شب ها شام هم میخورند که این بسیار
راههای چاق شدن صورت

راههای چاق شدن صورت در یک هفته

چاقی صورت از آن دسته درخواست هایی است که بیشتر از طرف خانم ها مطرح می شود و بیشتر از آنکه آقایان به دنبال آن باشند خانم ها در جستجوی روشهای چاق کردن صورت شان هستند. راههای چاق شد
اضافه وزن

بهترین روش ها برای چاق تر شدن و اضافه وزن

بهترین روش ها برای چاق تر شدن و اضافه وزن بهترین روش ها برای چاق تر شدن و اضافه وزن با این که در زمان کنونی افزایش وزن و چاقی یک معضل شده است اما بسیاری افراد لاغر نیز می خواهند
افزایش وزن

افزایش وزن و چاق شدن به روش نوین

افزایش وزن و چاق شدن به روش نوین افزایش وزن و چاق شدن به روش نوین.مصرف نان در برشهای کوچک در طول روز به همراه مقداری کره و عسل و یا خامه میتواند برای افزایش وزن شما بسیار مفید
آیا استرس واقعا باعث چاق شدن افراد می شود؟

آیا استرس واقعا باعث چاق شدن افراد می شود؟

آیا استرس واقعا باعث چاق شدن افراد می شود؟ آیا استرس واقعا باعث چاق شدن افراد می شود؟ اینکه می گویند استرس و فشار روحی زیاد می تواند یکی از عوامل افزایش وزن باشد صحیح است یا غل
شیوه های نادرست دویدن که موجب چاق شدن می شود!

شیوه های نادرست دویدن که موجب چاق شدن می شود!

شیوه های نادرست دویدنخیلی از افراد با ورزش مداوم نتیجه نگرفته اند! هر روز با سخت دویدن خودشان را به تقلا می اندازند اما لاغر نمیشوند! بنابراین باید شیوه های نادرست دویدن را اصلاح
چند راهکار برای پُر و چاق شدن صورت

چند راهکار برای پُر و چاق شدن صورت

چاق شدن صورت, چاقی صورت, چاقی صورت با تغذیه چند راهکار برای پُر و چاق شدن صورت چاق شدن صورت, چاقی صورت با تغذیه در این مطلب از ابرتازه ها چند راهکار برای پُر
تبلیغات