loading...

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور
آکاایران به نقل از مدآنلاین : داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعا نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیدا لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند. در واقع داشتن پاهای خیلی لاغر با توجه به فرم بدن نقص محسوب نمیشود، اما اگر بدنی دارید که با پاهای لاغرتان جفت و جور نیست میتوان با استفاده از رژیمهای غذایی و تمرینات ویژه ورزشی ، این مشکل را برطرف کرد.

مجله دیده بان نوشت: بالابردن کالری مصرفی روزانه میتواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه شده مستقیما به پاهایتان برود. 

درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالا با بالارفتن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم  کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی میتواند با تمرکز بر عضلات پایین تنه به بالابردن حجم آن کمک کند. در راهنمای این شماره از دیدهبان به تمرینانی برای افزایش حجم پاها اشاره کردهایم.

مقاومت کشاله ران با کمک

اگر این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه انجام برای انجام این تمرین است. در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمکتان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. درهر بار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهدبود.

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور

 استفاده از پرس پا

در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در بیشتر باشگاههای ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوی که لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرام صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل 12 تکرار از این حرکت انجام دهید.

اسکات بزنید

در برنامه ورزشی بدنسازیتان حتما حداقل یک ست 12 تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایینتنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر میکند. برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار میخواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جایی که زانوها به زاویه درجه برسند پایین بروید. سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، میتوانید دو دمبل را در دستهایتان کنار بدن نگه دارید.

پرش پهلو

پاها را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلیترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک میکند ضربان قلبتان را بالا ببرید و ماهیچههای پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت را انجام دهید.

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور

 پروتئین مصرف کنید

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهدداد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.

پلهنوردی کنید

 

پلهنوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک میکند. میتوانید برای این منظور از استپهای ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دستهایتان نگه دارید.

RDL یک پا

این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخشهای خارجی بدن است. این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدنتان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور

حرکات کششی برای همسترینگ

همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب میبیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنهای بین دو دست خود دارید و دستهایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانویتان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات ساق پا

بعد از انجام این تمرینها، تمام عضلات شما فعال شدهاند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آمادهسازی کلی قبل از گرم کردن همراه تیم دارید. یک قدم رو  به جلو بردارید و زانویتان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، درجه خم کنید. این تمرین را برای هر پا 10 بار انجام دهید.

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور

 پهلوها

این یک تمرین پلایومتریک است که زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت میکند. پاها را اندازه عرض شانهها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو دست و در هر دست 10 بار تکرار کنید.

استپ حرکتی مناسب برای تقویت ساق پا

در هر جلسه از تمرین حداقل 12 تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک میکند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیمتر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانهها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل میتوانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قارر دهید و آن را با دستها نگه دارید. به آرامی پاشنهها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.

چمباتمه تک پا

این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین نه تها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالارفتن دقت پاسهای بلند کمک زیادی میکند.

در حالت ایستاده پا را به حالت درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شست پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این تمرین را برای هر پا، 7 تا 10 مرتبه انجام دهید.

پاهای‌تان لاغر است | این تمرین‌ها را دنبال کنید - عکس ماشین | عکس موتور

چمباتمه دو پا

این تمرین مثل تمرین تکپا انجام میشود. میتوانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریعتر از حالت یک پا انجام دهید. در حالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی  کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدنتان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلبتان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.

به پاهایتان استراحت دهید

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایینتنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کردهاید و این در مقابل به آنها فرصت حجیمتر شدن را میدهد.

منبع : modeonline.ir



تبلیغات