طرز تهیه خوراک لوبیا سفید و بشقاب سبزیجات شامی سبک و رژیمی

خوراک لوبیا سفید با قارچ

اگر می خواهید یک وعده غذایی با کالری متوسط خوب سیرتان کند و به شما انرژی دهد دستور غذایی امروز را خوب به ذهن بسپارید. مواد به کار رفته در این دستور طبخ ساده هستند و می توانید خیلی سریع آماده شان کنید. لوبیا و پروتئین مقدار زیادی پروتئین به غذا اضافه می کنند و سبزیجات حاوی فیبر هستند.

ترکیب و فیبر و پروتئین در یک غذا یعنی می توانی تا مدت طولانی سیر باشی. با نگاهی به مواد مغذی نیز می بینید که چقدر این غذا سالم است! پس امروز بدن خود را تحویل بگیرید و یک وعده غذای سالم و انرژی بخش مهمانش کنید.

مواد لازم خوراک لوبیا سفید و بشقاب سبزیجات :

 

مواد لازم اندازه کالری
روغن زیتون 4 قاشق چایخوری 100 گرم / 900 کالری
پیاز خرد شده سه چهارم فنجان 100 گرم / 38 کالری
سیر برش خورده دو قاشق غذاخوری 100 گرم / 149 کالری
قارچ 226 گرم , هر کدام به چهار قسمت تقسیم شده باشند 100 گرم / 27 کالری
گوجه فرنگی 3 فنجان , خرد شده ( دو عدد بزرگ ) 100 گرم / 50 کالری
آب سبزیجات فاقد نمک یک فنجان 100 گرم / 0 کالری
نمک سه چهارم قاشق چایخوری 100 گرم / 0 کالری
لوبیا سفید 425 گرم , کنسروی یا پخته، آب کشیده شده و خشک 100 گرم / 337 کالری
اسفناج 141 گرم 100 گرم / 25 کالری
تخم مرغ بزرگ 4 عدد 100 گرم / 147 کالری
سرکه سیب یک قاشق غذاخوری 100 گرم / 33 کالری
فلفل سیاه به اندازه دلخواه 100 گرم / 0 کالری

 

طرز تهیه خوراک لوبیا سفید و بشقاب سبزیجات :

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را در ماهی تابه و روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید.پیاز و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه بپزید و در طول طبخ دائم محتویات را بهم بزنید.به ماهی تابه قارچ اضافه کنید به مدت 5 تا 6 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای شوند به پختشنان ادامه دهید.

به ماهی تابه گوجه فرنگی، آب، سبزیجات، نمک و لوبیا ها را اضافه کنید و محتویات درون آن را به جوش بیاورید.به مدت پنج دقیقه و تا جایی که محتویات نرم شوند و نیمی از مایع تبخیر شود به پختن ادامه دهید. فراموش نکنید محتویات را مرتب بهم بزنید.

اسفناج را اضافه کنید، به مدت 2 دقیقه بپزیدش. ماهی تابه را از روی شعله بردارید درپوشش را بگذارید و آن را گرم نگه دارید.یک قاشق چای خوری روغن زیتون باقی مانده را در یک ماهی تابه بزرگ نچسب روی شعله متوسط گرم کنید.

تخم مرغ ها را در ماهی تابه بشکنید، حدود سه دقیقه یا تا زمانی که سفیده تخم مرغ ها پخته شود و زرده هنوز شل باشد بپزید.میکس لوبیایی که پختید را بین 4 کاسه تقسیم کنید. روی هر وعده یک تخم مرغ قرار دهید، سپس رویش سرکه و فلفل سیاه بریزید.

 

منبع : https:baelm.net

 

طرز تهیه خوراک لوبیا سفید و بشقاب سبزیجات شامی سبک و رژیمی
4.9 (98%) 64 رای